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如何根据不同目的选择跑步的运动量

发布日期:2015-12-28

跑步对身体确有很多益处,男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量,是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同、目的不同,锻炼的方式、方 法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度,谈谈以提高心肺功能为目的、以减肥健美为目的的运动者,应当如何选择跑步的运动量。

  研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但是泵血并不均匀,这一时期称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

  开始跑步后3-5分钟,吸氧量可以达到个人的最高水平,比安静时增加十几倍,出现一种假稳定状态(即吸氧量已达到自己的最高水平,不能再继续增长,呈 稳定状态,但还不能满足身体对氧气的需要)。于此同时,循环系统和呼吸系统的机能也开始达到最高水平。呼吸频率在60/分以上,肺通气量在100-140 升/分左右,心跳频率高达180-220次/分,收缩压上升到24-26.7千帕,舒张压降低至6.67千帕,甚至出现无休止音。长跑时呼吸循环机能的这 些变化长时间地维持在这样高的水平上。

  由此可见,如果以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,对心肺功能的锻炼效果也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。

  在跑步的20分钟以内,提供运动能量的主要来源是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能 量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰 辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

  由此可见,如果以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢性长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不是很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

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